Hubnutí na bruslích: Jak efektivně pálit tuky a zpevnit tělo
Možná hledáte cestu, jak efektivně shodit přebytečné kilogramy, aniž byste museli trávit hodiny v uzavřené tělocvičně, fitness-centru, nebo zatěžovat kolena během po asfaltu. Hubnutí na inline bruslích je jednou z nejlepších forem aerobního cvičení, která kombinuje vysoký energetický výdej s unikátním posilováním svalů, ke kterému u jiných sportů dochází jen zřídka. V tomto průvodci se podíváme na to, co se děje s Vaším tělem při každém odrazu, a jak tuto aktivitu nastavit tak, aby přinášela skutečné výsledky.
Proč je hubnutí na inline bruslích ideální?
Jaký efekt má bruslení na postavu?
Fitness bruslení je jedinečné svým zapojením svalů, kdy je pohyb směřován do stran, nikoliv pouze vpřed. Je to tak skvělý kompenzační pohyb pro všechny se sedavým zaměstnáním i běžce. Další velkou výhodou je, že při bruslení využíváme skluzu koleček a vyhneme se tak přetěžování těla nárazy. V neposlední řadě, je to příjemný trénink rovnováhy - nervové soustavy, který oceníme nejen ve vyšším věku.
Biomechanika pohybu: Proč zapojujeme svaly jinak než při běhu?
Při inline bruslení dochází k pohybu, který je z biomechanického hlediska fascinující. Na rozdíl od běhu, kde je pohyb vpřed a vzad - sagitální rovina, bruslení výrazně zapojuje pohyb do stran - laterální pohyb ve frontální rovině. Tento rozdíl je klíčový pro formování postavy.
Zpevnění hýždí a vnitřních stehen
Přitahovače a odtahovače stehen (adduktory a abduktory) se aktivují při každém odrazu a následném přitažení brusle zpět k ose těla, což efektivně zpevňuje vnitřní i vnější stranu stehen. Velký hýžďový sval (gluteus maximus) a střední hýžďový sval (gluteus medius) udržují Vaše hýždě v neustálém napětí díky sníženému těžišti a nutnosti udržovat boční balanc.
Nesmíme zapomenout na střed těla (core), včetně hlubokého stabilizačního systému – příčného svalu břišního (transversus abdominis) a víceklanných svalů (multifidi). Tyto svaly neustále vyrovnávají stabilitu při jízdě na jedné noze, což vede ke zlepšení celkové stability trupu a plochému břichu.
Bruslařský pohyb intenzivně aktivuje vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního (vastus medialis) a stabilizátory kyčle, zejména střední sval hýžďový (gluteus medius). Právě tato svalová souhra brání nežádoucímu bortění kolen dovnitř, tzv. valgozitě, a vytváří pevný základ pro zdravý postoj a silnější boky.
Ochrana kolen a prevence zranění
Klíčovým přínosem bruslení je vytvoření jakési „aktivní ortézy“ kolem kolenního kloubu. Pravidelným tréninkem docílíte správného vedení čéšky (patella), což z bruslení dělá ideální kompenzační cvičení pro běžce nebo lidi se sedavým zaměstnáním, kteří často trpí svalovými dysbalancemi. Silné stabilizátory navíc přebírají značnou část zátěže, kterou by jinak musely nést vazy – konkrétně přední zkřížený vaz (ACL) a vnitřní postranní vaz (MCL).
Bruslení funguje jako vysoce účinná prevence úrazů a předčasného opotřebení kloubních struktur.
Zásadní výhodou je plynulost celého pohybu, která probíhá zcela bez tvrdých dopadů. Zatímco při běhu na asfaltu dochází k opakovaným nárazům a vzniku mikrotraumat v chrupavkách a pojivových tkáních, bruslení posiluje stabilizátory v dynamickém, ale šetrném režimu. Díky absenci dopadového stresu je tato aktivita často doporučována jako součást pozdní rehabilitace po operacích kolene. Umožňuje totiž bezpečně budovat svalovou sílu a obnovovat kloubní rozsah, aniž by docházelo k dráždění operovaných tkání.
i Povrch a bezpečnost - věnujte pozornost i výběru trasy. Pokud zvolíte trasu s hladkým asfaltem vyhnete se zvýšenému oděru koleček, ale hlavně vibracím z hrubého povrchu, které zvyšují únavu. V začátcích věnujte pozornost i převýšení na trase, ať vás zbytečně neohrozí sjezdy z kopců, na které nejste připraveni.
Kromě hrubé síly bruslení rozvíjí také kloubní cit, odborně nazývaný propriocepce. Vyšší nároky na stabilitu při jízdě na jedné noze nutí nervovou soustavu efektivněji komunikovat se svaly v okolí kloubů. Výsledkem je lepší rovnováha a schopnost těla instinktivně reagovat na nerovnosti terénu. Tento benefit je neocenitelný zejména pro věkovou kategorii 40+ a 50+, u které přirozeně klesá jistota v balancu.
Bruslení pomáhá udržet aktivní mobilitu a výrazně snižuje riziko pádů v běžném životě.
Kalorie a energetický výdej: Data vs. realita
Spálené kalorie při bruslení jsou často srovnatelné s během, ovšem s mnohem menší subjektivní pocitovou náročností. Díky plynulosti pohybu dokážete v aerobním pásmu (spalování tuků) vydržet mnohem déle.
Srovnání s během a cyklistikou
| Aktivita (60 min) | Žena (70 kg) | Muž (90 kg) | Náročnost pro klouby | Hlavní benefit |
|---|---|---|---|---|
| Inline bruslení (střední tempo) | 550 – 600 kcal | 700 – 750 kcal | nízká | Formování postavy, skladnost |
| Běh (9 km/h) | 600 kcal | 800 kcal | vysoká | Kardiovaskulární kondice |
| Cyklistika (rekreační) | 350 kcal | 450 kcal | nízká | Šetrnost ke kloubům, tratě |
Velkou předností kolečkových bruslí je jejich variabilita – během jediné jízdy můžete plynule přecházet mezi aerobním vytrvalostním tréninkem a intenzivním silovým zatížením. Zatímco plynulá jízda po rovině v konstantním tempu udržuje Vaši tepovou frekvenci v ideální zóně pro spalování tuků, stačí přidat na intenzitě odrazu nebo změnit sklon terénu a trénink získává zcela jiný rozměr. Tento hybridní charakter aktivity Vám umožňuje v rámci jedné tréninkové jednotky budovat kardiovaskulární kondici a zároveň aktivně pracovat na objemu a pevnosti svalové hmoty.
Tip: Tepová frekvence pro hubnutí - vhodné tepové pásmo na hubnutí (aerobní) lze poznat i bez přístrojů, jednoduše tak, že jste během pohybu stále schopni mluvit v celých větách bez zadýchání a lapání po dechu.
Silový trénink: Výjezdy do kopce a intervaly
Zkoušeli jste si už někdy v plném tempu vyjet delší kopec? Právě v takovém momentu se z bruslení stává čistě silový trénink spodní poloviny těla. Překonávání gravitace Vás nutí k hlubšímu nákleku a mnohem explozivnějšímu odrazu, což extrémně zatěžuje hýžďové svaly a kvadricepsy. Jízda do kopce na bruslích je v podstatě sérií dynamických „dřepů“ na jedné noze pod neustálým napětím. Výsledkem je nejen raketový nárůst tepové frekvence, ale i výrazné zpevnění partií, které při běžné chůzi nebo cyklistice zapojujete jen minimálně.
Zařazení krátkých výjezdů nebo intervalů do kopce do Vaší tréninkové rutiny je navíc skvělým trikem pro zrychlení metabolismu. Tento typ zátěže vyvolává v těle silnou metabolickou odezvu a zvyšuje spotřebu kyslíku i několik hodin po skončení aktivity (tzv. efekt EPOC). Pokud tedy chcete hubnutí na bruslích zefektivnit, nebojte se občas opustit komfortní zónu rovných cyklostezek. Vaše tělo díky kombinaci silové a aerobní složky bude pálit energii mnohem intenzivněji i v době, kdy už budete mít brusle dávno uložené v batohu.
Tip: Technika brzdění - umět zastavit s jistotou je klíčem k uvolněnému pohybu. Nejjednodušším způsobem zastavení pro dospělé je obvykle patní brzda, případně zanožení jedné nohy vzad a brzdění kolečky tzv. "T-Stop". Variantou pro ty, kdo se zastavení na bruslích skutečně děsí, může být Syncro brzda.
Rollerobics: Intenzivní cvičení na bruslích
Pokud by pro vás i toto bylo málo, je možné přidat Rollerobics – unikátní koncept cvičení na bruslích, které lze přirovnat k pohybu na pilates strojích či závěsném systému TRX.
Princip Rollerobics spočívá v tom, že využíváte kolečka jako prvek řízené nestability. Klasické cviky jako dřepy, výpady nebo vzpory (planky) získávají na bruslích zcela nový rozměr. Nutnost neustále kontrolovat pozici bruslí pod tělem aktivuje hluboký stabilizační systém a drobné svaly kolem kloubů s intenzitou, které na pevné zemi nedosáhnete. Podobně jako u Pilates Reformeru, i zde pracujete s odporem a plynulostí, ale v mnohem dynamičtějším prostředí.
Jak vybrat správné brusle pro hubnutí?
Často se nás ptáte, zda si musíte hned kupovat profesionální výbavu, abyste začali hubnout. Určitě ne. Pro úplný začátek Vám pravděpodobně stačí brusle, které již máte doma. Zkontrolujte jen, že jsou kolečka v pořádku (nedrolí se, nejsou sjetá k jedné straně - obvykle vnitřní) a brusle vám sedí - nevyzouvá se pata, netlačí, nebo vám nepadají kotníky dovnitř. Nejdůležitější je najít si pohyb, který vás bude bavit a je škoda s bruslení hned znepříjemnit nepadnoucími bruslemi.
Pokud vás bruslení chytne, časem sami ucítíte, zda je potřeba posunout kvalitu vybavení - hlavně bruslí dál. Když se rozhodnete pro vylepšení, hledejte modely, které budou perfektně sedět na vaši nohu a nabídnou maximální pohodlí. Pokud Vás brusle tlačí, trénink a hubnutí se změní v utrpení a pravděpodobně u něj nevydržíte.
Tipy na konkrétní fitness modely pro radost z pohybu
Phuzion Radon Bronze 90
Stylové a lehké brusle s 90mm kolečky. Ideální volba pro plynulé spalování kalorií a pohodlné fitness vyjížďky.
Více informací
Phuzion Radon Umber 80
Maximální stabilita díky nízko položenému těžišti systému Trinity. Perfektní pro bezpečné první krůčky i na delší tratě.
Více informací
Phuzion Argon Grey 90
Prémiové pohodlí s technologií Recall memory foam. Brusle, které se vytvarují podle vaší nohy pro maximální komfort.
Více informacíNejlepší modely pro výkon a fitness nadšence
Swell Stellar 110
Špičkové 3DAP polstrování pro maximální pohodlí. Ideální pro intenzivní tréninky zaměřené na výkon a spalování.
Více informací
Swell Navy 110
Kombinace elegantního designu a nekompromisní stability Trinity. Skvělá volba pro dlouhé tratě a formování postavy.
Více informací
Swell Triple Black 110
Ikonický model poskytující pevnost a výkon. Perfektní opora kotníku i při dynamické jízdě.
Více informacíSpecifika hubnutí po 40. roce a v perimenopauze
- S přibývajícím věkem se naše tělo mění. Klesající hladina estrogenu v perimenopauze často vede k redistribuci tuku směrem k oblasti břicha a ke ztrátě svalové hmoty. Bruslení je pro ženy v tomto věku doslova "zázračným" sportem. Proč?
- Ochrana kostí: Jako sport s mírným zatížením (weight-bearing) pomáhá udržovat hustotu kostí, což je klíčové v prevenci osteoporózy.
- Metabolický restart: Budování svalů na velkých partiích (stehna, hýždě) zvyšuje bazální metabolismus, takže pálíte více energie i v klidu.
- Lymfatický systém: Rytmický pohyb nohou podporuje proudění lymfy a pomáhá proti otokům.
- Buďte k sobě laskavé. V tomto věku není cílem trhat rekordy, ale udržet konzistenci. Stačí 30–45 minut plynulé jízdy 3x týdně a výsledky se dostaví nejen na váze, ale i na náladě díky endorfinům.
Nezapomínejte na pitný režim. Hydratace je velmi důležitá, pomoci si můžete i kloubní výživou.
Nadváha 100+ kg: Zdraví na prvním místě
Pokud se Vaše váha pohybuje nad hranicí 100 kg, inline bruslení je pro Vás skvělou volbou díky minimálním nárazům na klouby. Přesto je třeba dodržovat určitá pravidla:
Zdravotní hledisko: Před jízdou se věnujte krátkému rozcvičení a protažení, zaměřte se zejména na bedra a achillovky. Při vyšší váze jsou klouby namáhány staticky, proto dbejte na správnou techniku – mírně pokrčená kolena tlumí vibrace.
Technická opora: Standardní měkké fitness brusle se pod vyšší vahou mohou začít bortit (kotníky se vyvrací dovnitř). To vede k bolesti a špatným návykům. Pro bezpečnou jízdu potřebujete pevnou skeletovou brusli (hardboot), která Vám poskytne nekompromisní oporu.
Modely poskytující pohodlí a oporu i při vyšším zatížení
Zoom Pro 80 Black
Robustní bota s 80mm kolečky nabízí maximální stabilitu a jistotu pro každý odraz.
Více informací
Storm Meteor 80
Maximální opora v pevném a širším skeletu. 80mm kolečka zajišťují skvělou ovladatelnost.
Více informací
Next Core Black 90
Ikonická bota Next s 90mm kolečky. Extrémně odolná brusle pro ty, kteří chtějí pálit kalorie bez kompromisů.
Více informací10 výhod jízdy na in-line bruslích
Vysoký energetický výdej
Při hodině intenzivního bruslení spálíte až 2 500 kJ, což je srovnatelné s během. Tato aktivita je proto ideální pro efektivní redukci tuku.
Šetrnost ke kloubům
Na rozdíl od běhu bruslení neobsahuje tvrdé dopady, takže šetří kolena a kyčle. Je vhodné i pro osoby s mírnou nadváhou, které hledají šetrnější pohyb.
Tvarování problematických partií
Pohyb do stran intenzivně zapojuje hýždě a vnitřní i vnější stranu stehen. Pravidelná jízda tak pomáhá efektivně formovat postavu.
Posílení středu těla
Udržování rovnováhy nutí tělo zapojovat hluboké břišní a zádové svaly. Tím si přirozeně budujete silný střed těla a zlepšujete držení zad.
Zlepšení kondice srdce
Jde o skvělý kardiovaskulární trénink, který posiluje srdeční sval a krevní oběh. Pravidelný pohyb snižuje riziko vzniku civilizačních chorob.
Budování koordinace a rovnováhy
Bruslení vyžaduje soustředění a zapojení celého těla k udržení stability. Tímto tréninkem zlepšujete svou celkovou obratnost a stabilitu v běžném životě.
Psychický relax a odbourání stresu
Jízda na čerstvém vzduchu vyplavuje endorfiny a pomáhá čistit hlavu od každodenních starostí. Plynulý pohyb má na psychiku téměř meditativní účinky.
Dostupnost pro každého
Základy bruslení se lze naučit velmi rychle v každém věku. Stačí vám jen brusle, sada chráničů a rovná cesta v parku nebo na cyklostezce.
Variabilita intenzity
Sami si volíte tempo od pohodové vyjížďky až po náročný intervalový trénink. Bruslení se tak přizpůsobí vaší aktuální kondici a cílům.
Zábavná společenská aktivita
Na brusle můžete vyrazit s rodinou, přáteli nebo i se psem. Spojíte tak příjemné s užitečným a snadněji u sportu dlouhodobě vydržíte.
Kam dál?
- Posilování na bruslích - Rollerobics
- Sekce O bruslích: Technické články a rady
- Kompletní nabídka fitness bruslí
- Nezapomínejte na bezpečnost: Chrániče a helmy
Autor článku:
Ing. Anna Krutina (roz. Malsová)
Jako vnučka hokejového trenéra stála na ledních bruslích poprvé ve svých 3 letech. Později jí učarovalo aggressive bruslení. Nyní se specializuje na inline brusle, poradenství a technickou stránku obchodu Inlinespecial. Je mámou malého bruslaře.
FAQ: Hubnutí bruslením – Otázky a odpovědi
1. Zhubnu na bruslích břicho?
Lokální hubnutí neexistuje, tělo pálí tuk celkově. Nicméně bruslení extrémně zpevňuje střed těla (core), takže Vaše břicho bude působit mnohem pevněji a plošší.
2. Jak často musím bruslit, abych viděl/a výsledky?
Ideální je frekvence 3x týdně po dobu 45–60 minut. Konzistence je důležitější než jednorázový extrémní výkon.
3. Je bruslení lepší než běh?
Pro klouby rozhodně ano. Energetický výdej je srovnatelný, ale bruslení nabízí lepší tvarování stehen a hýždí díky laterálnímu pohybu.
4. Můžu bruslit, i když mě bolí záda?
Správná technika (mírný předklon v pánvi, ne v hrudi) záda posiluje. Pokud máte akutní potíže, poraďte se s fyzioterapeutem, ale obecně je bruslení k páteři šetrnější než běh.
5. Spálím víc na velkých kolečkách?
Větší kolečka Vám umožní jet rychleji a déle udržet tempo, což může vést k vyššímu celkovému výdeji. Menší kolečka jsou zase náročnější na frekvenci odrazů a tedy lepší k posílení svalstva.
6. Jakou stravu zvolit k bruslení?
Zaměřte se na dostatek bílkovin pro regeneraci svalů a komplexní sacharidy před jízdou, abyste měli dostatek energie na trénink.
7. Co když se bojím pádů?
Strach brání spalování, protože tělo je v křeči. Kvalitní sada chráničů a helma Vám dodají sebevědomí, které potřebujete k uvolněné a efektivní jízdě.
8. Je bruslení efektivní pro HIIT trénink?
Ano, střídání 1 minuty sprintu a 2 minut volné jízdy je v Evropě velmi populární pro rychlé nakopnutí metabolismu.
9. Co je to "Skating for Longevity"?
Koncept využívající plynulé kardio na bruslích jako prevenci kardiovaskulárních chorob a udržení mobility do vysokého věku.
10. Jaký vliv má bruslení na mentální zdraví?
Studie ukazují, že plynulý, rytmický pohyb v přírodě (tzv. "flow state") výrazně snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu).